Bieganie po górskich ścieżkach jesienią kusi coraz więcej osób. Nic dziwnego. Jest chłodniej, więc organizm nie przegrzewa się na podbiegach, ścieżki są mniej zatłoczone, a widoki w kolorach buków i modrzewi robią więcej dla motywacji niż jakakolwiek aplikacja. Problem w tym, że osoby przyzwyczajone do asfaltu często zaczynają zbyt ambitnie i kończą z kontuzją albo zniechęceniem. Ten poradnik pokazuje, jak zacząć bieganie w górach z głową, gdzie pod Tatrami są dobre trasy dla początkujących i czego jesień wymaga od biegacza.
Czy wiesz, że… w Tatrzańskim Parku Narodowym biegać wolno wyłącznie po znakowanych szlakach, tak samo jak chodzić? Skracanie zakosów czy zbieganie „na skróty” przez las jest zabronione i niszczy stoki, które i tak są mocno erodowane.
Pierwsza rzecz, którą trzeba zaakceptować: w górach tempo z minut na kilometr przestaje mieć sens. Kilometr podbiegu z przewyższeniem 200 metrów zajmuje trzy razy dłużej niż kilometr po bulwarze. W górach biega się według wysiłku, nie według zegarka. Doświadczeni biegacze górscy mierzą trening czasem i przewyższeniem, a nie dystansem. Na początku najlepszym wskaźnikiem jest oddech. Jeśli nie możecie powiedzieć pełnego zdania, zwolnijcie albo przejdźcie do marszu.
Druga rzecz to marsz. Nikt, nawet zawodnicy z czołówki, nie biegnie stromych podejść. Maszeruje się z rękami na udach albo z kijami. Zbieganie to osobna umiejętność, którą wyrabia się miesiącami.
Jeśli biegacie regularnie po płaskim, macie już bazę tlenową. Brakuje Wam mięśni stabilizujących, mocnych kostek i nawyku patrzenia pod nogi. Pierwsze tygodnie powinny być krótkie i łagodne. Zamiast planować dwie godziny na szlaku, wybierzcie 40 minut po leśnej drodze z niewielkimi podbiegami. Dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Dopiero po miesiącu warto dodać pierwszy prawdziwy podbieg, na przykład na Głodówkę lub na Wierch Poroniec.
Warto też pamiętać, że klimat górski sam w sobie jest obciążeniem dla organizmu. Na wysokości 900-1000 metrów, na której leży Bukowina, ciśnienie parcjalne tlenu jest już wyraźnie niższe niż nad morzem. Więcej o tej adaptacji przeczytacie w artykule klimat górski a zdrowie.
Podhale ma sporo miejsc, które nadają się na pierwsze biegi w terenie. Oto propozycje uporządkowane od najłatwiejszej:
Droga pod Reglami w Zakopanem - prawie płaska, szeroka droga u podnóża Tatr, około 7 kilometrów w jedną stronę, idealna na pierwsze treningi,
Dolina Chochołowska - łagodne podejście po asfalcie i szutrze, około 8 kilometrów do polany, można zawrócić w dowolnym miejscu,
drogi wokół Bukowiny Tatrzańskiej - pętle po polach i przez las z widokiem na Tatry, przewyższenia małe, ale ciągłe,
Dolina Kościeliska - do schroniska Ornak około 6 kilometrów, dobre pierwsze doświadczenie z kamienistą ścieżką,
Wierch Poroniec - Rusinowa Polana - pierwszy „prawdziwy” podbieg, około 3 kilometry i 200 metrów w górę, z nagrodą w postaci widoku.
Wiele z tych tras opisaliśmy z perspektywy pieszej w artykule trasy turystyczne w pobliżu Hotelu HARNAŚ. Sprawdźcie też cztery szlaki na krótki spacer, bo trasa dobra na spacer jest zwykle dobra także na łagodny trening.
Jesienny szlak wygląda pięknie, ale ma kilka pułapek. Mokre liście na kamieniach są śliskie jak lód, zwłaszcza na zbiegach. Korzenie pod warstwą liści stają się niewidoczne. Rano bywa przymrozek, a w cieniu lasu błoto nie wysycha przez cały dzień. Do tego dochodzi krótki dzień. Pod koniec października zmrok zapada przed siedemnastą, a w dolinach nawet wcześniej. Czołówka w plecaku jest obowiązkowa, nawet na godzinny trening.
Temperatura na starcie potrafi wynosić 3 stopnie, a po 20 minutach podbiegu jest Wam gorąco. Dlatego ubierajcie się warstwowo i lekko. Zasada mówi, że na starcie powinno być trochę zimno.
Buty do biegania w terenie różnią się od szosowych agresywnym bieżnikiem, sztywniejszą podeszwą i osłoną palców. Jesienią warto wybrać model z głębszymi kołkami, który trzyma się w błocie. Nie kupujcie butów w dniu wyjazdu, bo góry bezlitośnie wykrywają każdą niedopasowaną parę. Kije są opcjonalne na początku, ale na dłuższych podejściach odciążają kolana. Plecak biegowy z bukłakiem i miejscem na kurtkę wystarczy w zupełności.
Po treningu równie ważna jest regeneracja. Zmęczone łydki i uda po zbiegach najlepiej reagują na ciepłą wodę i masaż. O tym, jak łączyć aktywność z odnową, piszemy w tekście relaks w górach dla aktywnych, a konkretną ofertę znajdziecie w artykule o masażach w Bukowinie Tatrzańskiej.
Hotel HARNAŚ leży na wzgórzu Buńdowego Wierchu w Bukowinie Tatrzańskiej, czyli dokładnie tam, gdzie zaczynają się polne i leśne drogi idealne na pierwsze treningi. Z hotelu wybiegacie prosto w teren, bez dojazdu samochodem. Po powrocie czeka Was strefa wellness i bezpłatny transport do Term BUKOVINA, gdzie ciepła woda i sauna przyspieszają regenerację lepiej niż cokolwiek innego. Jako jedyny hotel tylko dla dorosłych na Podhalu, HARNAŚ gwarantuje spokojny sen, a to dla biegacza jest równie ważne jak trening.
Każdy pokój ma widok na Tatry, więc poranną kawę pijecie patrząc na cel następnego biegu. W Restauracji WIDOK szef kuchni Marcin Gruszka, członek Narodowej Kadry Kucharzy, dba o to, by kolacja po treningu była czymś więcej niż uzupełnieniem kalorii. Osobom, które przyjeżdżają biegać w pojedynkę, polecamy artykuł podróż solo w góry, a wszystkim zainteresowanym dłuższym pobytem pakiety pobytowe. Dla rowerzystów, którzy lubią łączyć dyscypliny, mamy w hotelu wypożyczalnię rowerów, a trasy opisujemy w tekście Podhale na rowerze.
Tak, ale wyłącznie po znakowanych szlakach, na tych samych zasadach co turyści piesi. Obowiązuje bilet wstępu do TPN, a schodzenie ze szlaku jest zabronione.
Buty trailowe z głębokim bieżnikiem, który trzyma w błocie i na mokrych liściach. Powinny być rozbiegane przed wyjazdem.
Około 40-60 minut na łagodnym terenie, z marszem na każdym stromym podejściu. Lepiej wrócić z niedosytem niż z kontuzją.
Tak. Hotel oferuje strefę wellness, masaże, dostęp do Term BUKOVINA oraz wypożyczalnię rowerów. Trasy biegowe i piesze zaczynają się bezpośrednio przy hotelu.
Nie. HARNAŚ jest hotelem adults only, przyjmującym wyłącznie osoby powyżej 15. roku życia.
